E adesso mi mangio il mondo. Riflessioni sull’alimentazione per l’escursionismo

Il sentiero si fa più ripido. Da qualche tempo ormai i boschi di faggio hanno lasciato il posto a vegetazione d’altura, più bassa, più rada, quello che predomina ora è la roccia. A scadenze regolari imponenti panorami si aprono sulla valle sottostante. E’ una bella giornata di sole, perfetta per il trekking, di quelle in cui perfino una brezza leggera sembra far sentire meno il caldo. Ancora un piccolo sforzo e poi sono in cima. Negli attimi immediatamente precedenti alla vista della grande croce metallica un pensiero attraversa la mia mente, repentino e incoraggiante: il panino formaggio e prosciutto che ansiosamente attende di essere consumato nello zaino. Mi accorgo di avere una leggera fame, di quelle che lo sforzo fisico moderato fa crescere silenziosamente durante la camminata. Finalmente sono in cima, la vista si apre a 360 gradi su boschi e vallate laggiù fino al mare. Ma tutto questo può attendere. C’è il panino prima. Mi siedo, la bella giornata ha fatto gola a molti e sparsi intorno alla croce numerosi gruppi di escursionisti fanno capannello. Altri ne stanno arrivando, tutti, indifferentemente aprono con occhi bramosi gli zaini e danno il via alle danze. Vedo sfilare davanti agli occhi una varietà di cibi disparati. Si passa dalle barrette energetiche al timballo. Alcuni sfoderano spavaldi bottiglie di vino. Non ci avevo mai fatto caso, ma questo mi spinge a qualche riflessione sul rapporto tra cibo e escursionismo. In buona sostanza la domanda è: va bene tutto o esiste un’alimentazione preferibile in caso di escursione? E’ chiaro che non si parla qui di spedizioni alpinistiche, dove l’importanza dell’alimentazione è assolutamente prioritaria per la buona riuscita dell’impresa, ma se passiamo una giornata in escursione, su dislivelli medi per una durata, diciamo di quattro – cinque ore, cosa sarebbe opportuno ingerire? Ovviamente non per la riuscita o meno dell’escursione, quanto più che altro per massimizzare le energie e migliorare l’esperienza in natura.

Qui non voglio attirarmi le ire di nessuno. E’ chiaro che le abitudini e i piaceri (perché il trekking è prima di tutto piacere) sono assolutamente indiscutibili, ma forse un po’ di consapevolezza in più potrebbe aiutarci a stare meglio e goderci ancora di più una bella salita in montagna. Iniziamo con alcune osservazioni di carattere generale che possono venirci in aiuto. L’attività escursionistica, anche piuttosto impegnativa rappresenta per il fisico uno sforzo normalmente abbastanza moderato. Questo perché camminare è uno dei gesti più naturali e per cui siamo geneticamente e meccanicamente predisposti. Questo non significa, però che il dispendio energetico sia irrilevante e di conseguenza pensare di affrontare un’escursione senza il necessario sostentamento di sostanze nutritive può farci vivere pessime situazioni. Se decidiamo all’ultimo di uscire per un’escursione non commettiamo l’errore di essere superficiali, magari buttando dentro lo zaino qualcosina a casaccio (o ancora peggio niente), perché in una condizione di affaticamento fisico e in assenza del giusto apporto di cibo possiamo riscontrare gravi problemi quali debolezza, perdita di attenzione e di riflessi che possono in casi estremi rivelarsi fatali. Questo per non parlare di eventuali problematiche fisiche quali perdita di sensi, maggior esposizione a colpi di sole, impossibilità fisica a continuare l’escursione. Chiarito questo concetto (che spero banale), quindi in che modo sarebbe giusto nutrirci durante un’escursione? Per rispondere a queste domande ho chiesto qualche consiglio all’amica dott.ssa Marta Donati, nutrizionista.

Iniziamo con una domanda generale che ci aiuta a dirimere una annosa questione: il trekking fa dimagrire?

É un’attività di media/lunga durata, mediamente faticosa e che quindi comporta un grande dispendio energetico. Molto dipende da ogni singola persona, dal clima e dalla quota.

Non esiste quindi una regola generale, è chiaro che per una persona in sovrappeso qualunque attività di cammino vada bene, mentre per persone che non soffrono di grandi problemi di linea una camminata di un’ora in piano non sortirà effetti rilevanti sul peso (questo non significa che non faccia bene comunque alla salute e allo spirito).

Durante una giornata in escursione in cui si sta fuori tutto il giorno e si affronta uno sforzo fisico moderato ma continuo quali alimenti sarebbe meglio assumere?

Se la nostra passeggiata durerà solo un’oretta e sarà in piano non abbiamo bisogno di particolari cambiamenti della nostra dieta. Se invece prevediamo uscite di maggior durata o che possono protrarsi anche nel pomeriggio, possiamo aumentare la quota di carboidrati, rispetto a quella che consumiamo di solito.

Come dovrebbero, quindi, essere strutturati i pasti in una giornata in escursione?

Per COLAZIONE latte, yogurt magro o spremuta, accompagnati da cereali oppure pane con marmellata. In alternativa possiamo consumare un panino integrale con un salume magro o delle uova.

Per il PRANZO al sacco si possono preparare dei panini che non rischiano di rovinarsi nello zaino e possono essere conditi con prosciutto crudo magro, fesa di tacchino, formaggi magri e verdure. Nonostante sia importante ricostituire le scorte di carboidrati, non dobbiamo esagerare con le quantità perché comprometterebbero il focus e la resa durante il resto dell’escursione.

Al rientro è necessario recuperare energie e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, quindi è giusto concedersi a CENA un piatto di pasta o cereali, ricchi di carboidrati con una fonte proteica (carne magra o pesce magro, uova), utile a riparare i microtraumi a livello muscolare. Connubio perfetto sono le zuppe di legumi e cereali con contorno di verdure oppure un minestrone con patate e legumi. Le verdure aiuteranno a reintegrare vitamine e sali minerali, preziosi anche per la loro azione antiossidante.

Vedo molte persone consumare barrette energetiche durante l’escursione, altre preferiscono la frutta secca. A tuo parere quale delle due soluzioni è più indicata?

Gli alimenti da portare nello zaino devono essere prima di tutto leggeri e non facilmente deperibili, devono essere poi nutrienti ed energetici ma facilmente digeribili. Cosa scegliere quindi? Frutta fresca o gelatine di frutta, frutta secca o frutta essiccata non zuccherata (albicocche, datteri, uvetta, fichi) o un pezzetto di cioccolata fondente o di parmigiano. Meglio evitare le barrette in commercio spesso troppo arricchite di zuccheri e grassi (difficili da digerire).

Per finire una domanda che sembra scontata ma spesso non lo è: quanto è importante bere durante un’escursione?

Durante l’escursione è importante avere con sé nello zaino molta acqua per integrare costantemente il corpo dall’inevitabile perdita di sali minerali a causa della sudorazione. Si calcola che durante un’escursione si perda in media 1 litro d’acqua l’ora, quindi è necessario bere anche ogni venti minuti, indipendentemente se si ha sete o no. In alternativa si può preparare in casa una bevanda reidratante con un litro di acqua, succo di frutta diluito o succo di due arance, un pizzico di sale e due cucchiaini di zucchero o miele.

Un ultimo consiglio: soprattutto nella stagione calda evitate  cibi piccanti e salse molto saporite, appesantiscono e aumentano il senso di sete. Le regole del gioco non sono tantissime e sono facili da attuare.

Con un minimo di accortezza potremo affrontare le nostre escursioni al meglio, con il giusto apporto nutritivo senza rinunciare alla soddisfazione di un bel pranzo in vetta.